钙应该怎么补?

作者:??浏览量:3418??发布时间:2015-01-09 03:54:45??
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据科学家计算,正常成年人(含老年人)每人每天需从食物中摄入800毫克钙。然而,多种因素影响了人们从食物中吸收钙,导致缺钙。

要科学地补钙,首先要了解钙的吸收机理。钙在人体中的吸收部位是以十二指肠的上部为主。正常成人每天食物中含钙约5001000毫克,但实际上,正常人每天从食物得到补充的钙量只有700毫克,所以,人体每天需要补充的钙量只有100毫克。食物中的钙大部分与蛋白质、多肽、有机酸相结合,钙的存在形式分为不溶性钙、可溶性非离子型钙盐和钙离子,钙离子为肠道吸收的主要形式。影响钙离子在小肠内吸收有以下因素:

(1)维生素D3的数量。

(2)肠道内的酸度,如能增加肠道的酸度,如乳酸、氨基酸等化合物中所含的有机酸及胃酸(主要是盐酸)有利于促进钙的吸收。但有些食物如菠菜,虽然含有较多的草酸,谷物皮中含有较多的植酸却不利于钙的吸收,这是因为这些酸性物质可与钙形成难溶于水的钙盐,故不利于钙的吸收。

(3)钙与磷的比例一定要适当(21),否则也不利于钙的吸收,故低磷食物易于钙的吸收。

我们明白了钙的吸收原理,才能正确的补钙,补钙时要注意以下几点:

(1)注意食物的选择。奶及奶制品不仅含钙量高,而且吸收率好;大豆及大豆制品;鱼、骨粉、海带、坚果、芝麻酱,深绿色的蔬菜如雪里蕻、荠菜、油菜等都是较好的含钙食物。

(2)去除不利于钙吸收的因素。食用菠菜、空心菜等含草酸高的蔬菜时,要先用开水焯一下,使草酸溶于水,弃水后再吃。

(3)增加肠道内的酸度。食物中的乳糖在肠道内经细菌作用可产生乳酸,蛋白质在肠内可分解出氨基酸,这些酸与钙结合可生成可溶性盐,有利于钙的吸收。所以要多食用粗粮、酸奶等食物。

(4)多吃含维生素D3的食物。如动物肝脏、奶、鱼肝油等,适当晒晒太阳也可促进胆固醇类物质转化为维生素D3

(5)慎重选择补钙剂。钙源尽可能从食物中摄取,一定要用补钙剂时,则要调查清楚,哪些效果好,否则,滥服补钙剂不仅对补钙无利反而易形成肾结石。

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